Zagrożenie koronawirusem powinno nas zmobilizować – niezależnie od szczepień, pamiętaniu o higienie, czy unikaniu miejsc, gdzie łatwo się zarazić – także do dbałości o zdrowie oraz wzmacniania odporności. Organizm wtedy łatwiej poradzi sobie z różnymi chorobami, nie tylko z koronawirusem.Chociaż budowanie odporności nie daje efektów z dnia na dzień, ale każdy krok w tym kierunku sprawi, że nasz organizm będzie mocniejszy w tej walce.
Witaminy i minerały a odporność
To, co jemy, ma ogromne znaczenie dla budowania odporności organizmu. Niektóre z witamin i minerałów są przy tym szczególnie ważne.
Taką rolę pełni witamina C, która hamuje także rozwój wirusów. Doskonałym jej źródłem są warzywa i owoce, przed wszystkim owoce dzikiej róży, papryka żółta i czerwona, natka pietruszki, czarna porzeczka, cytrusy, jarmuż, kiwi, brokuły. Niezależnie od większej ilości spożywanych warzyw i owoców, w tym okresie warto także pomyśleć o suplementacji.
Witamina D zwiększa odporność, pomaga też w okresie rekonwalescencji. Jest również niezbędna do przyswajania wapnia. W nią bogate są m.in. ryby morskie, mięso i produkty mleczne, ale głównie pochodzi ona z syntezy skórnej, zwłaszcza w okresie wiosennym i letnim. Teraz, nie mamy sprzyjającej pory roku do syntezy tej witaminy i często nam jej brakuje, dlatego zalecana jest też suplementacja.
Ponadto, dla poprawy funkcjonowania i wzmocnienia układu odpornościowego ważne są witaminy: A i E, przy czym zwłaszcza ta pierwsza mobilizuje system odpornościowy w chorobach dróg oddechowych. Witaminę A znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, jajkach i niektórych rybach oraz w produktach roślinnych (beta-karoten czyli prowitamina A), najwięcej w warzywach i owocach koloru czerwonego i pomarańczowego, ale także w szpinaku. Witaminy E dostarczą nam oleje, np. słonecznikowy z orzechów włoskich, olej rzepakowy, orzechy laskowe i włoskie, migdały, a także szpinak, jarmuż, marchew, mleko i produkty mleczne, jajka.
Za wspomaganie układu odpornościowego odpowiadają także witaminy z grupy B: B6 i B12 oraz B9 (kwas foliowy). Pierwszą z nich znajdziemy przede wszystkich w kaszy gryczanej, mięsie z indyka, kurczaka oraz w wieprzowinie, w brązowym ryżu, żytnim pieczywie, orzechach ziemnych i włoskich, a drugą, czyli B12 – w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w podrobach, w rybach i żółtych serach. Gdy szukamy źródeł kwasu foliowego, warto, aby na talerzu znalazły się: szpinak, groch i biała fasola, pietruszka, korzeń i natka, żółtko jaja kurzego, brokuły, jarmuż, migdały, awokado.
Mikro i – makroelementy, czyli składniki mineralne szczególnie wspierające naszą odporność, to, między innymi: wapń, magnez, żelazo oraz cynk, a którym w tym kontekście mówimy najczęściej.
Jako źródła wapnia najczęściej zalecane są mleko i przetwory mleczne, takie jak jogurty, kefiry, maślanka, żółte sery. Warto jednak pamiętać, że więcej od produktów mlecznych zawierają go sardynki, a dobrym źródłem magnezu są także: groch i fasola, sezam, suszone figi i liście pietruszki. Sardynki z puszki i żółtka jaj to także znakomite źródło żelaza, oprócz mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz wątroby wieprzowej i wołowej, podrobów. Źródłem żelaza są także, przykładowo, orzechy, owsianka.
Natomiast pierwiastek śladowy cynk znajdziemy w pomidorach, natce pietruszki, otrębach pszennych, warzywach kapustnych, kakao, warzywach strączkowych, ostrygach, krewetkach i innych skorupiakach, w czosnku, sezamie, pestkach dyni.
Produkcja przeciwciał odbywa się między innymi w jelitach – zdrowy system pokarmowy odpowiada więc za naszą odporność. Ważna jest także prawidłowa flora bakteryjna, od której zależy zdrowie jelit. Poprawimy skład flory jelitowej, dostarczając w diecie naturalnych probiotyków, takich jak jogurty, kefiry, ale także wszelkiego rodzaju kiszonki, np. kiszona kapusta, ogórki.
Oczywiście jedzenie to nie wszystko, potrzebny jest też dobry sen, mniej stresu i aktywność na powietrzu.
Polska kolorowa papryka
Wcześniej napisałam, że gdy dbamy o odporność trzeba pamiętać m.in. o witaminie C. Jednym z najlepszych jej źródeł jest papryka, a Polska jest prawdziwą potęgą w jej produkcji. Według danych Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczpospolitej Polskiej w Polsce produkuje się ponad 100 tys. ton papryki w różnych odmianach i kolorach, przede wszystkim na południu Mazowsza, w rejonach Radomia.
Papryka ma niezwykle dużo wartościowych składników. Oprócz witaminy C, może nam także dostarczyć witaminy B6, witamin: K, E, A oraz potasu, magnezu i wielu innych minerałów. Ze względu na dużą ilość antyoksydantów, walczących z wolnymi rodnikami, warto ją używać w diecie w chorobach serca, przeciwmiażdżycowej, przy wysokim poziomie cholesterolu.
Niektórzy niezbyt lubią paprykę ze względu na dosyć twardą skórę gatunków słodkich rodzajów w papryki, ale i na to jest sposób: można paprykę upiec w piekarniku, a wtedy łatwo ściągnie się z niej skórę. Z pieczonej papryki można zrobić pyszną, kolorową sałatkę, krojąc ją tylko w paski i skrapiając oliwą oraz cytryną. Najlepiej użyć kilku papryki w kilku kolorach, wtedy sałatka będzie wyglądała pięknie, ponieważ po upieczeniu papryka nie traci swoich barw. Albo upiec po jej nadzianiu, np. ryżem.
Aronia – specjalność narodowa
Mało kto wie, że jesteśmy również bardzo znaczącym producentem i eksporterem aronii oraz przetworów z niej. Aronia jest jednym z najzdrowszych owoców świata. Owoce mają bardzo dużo przeciwutleniaczy, które walczą z wolnymi rodnikami, a także działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwalergiczne, przeciwzakrzepowe oraz przeciwzapalne. Aronia jest bardzo bogatym źródłem niektórych witamin z grupy B, witaminy E oraz beta-karotenu.
Picie soku zalecane jest w wielu chorobach, a ponieważ aronia jest bogatym źródłem wielu witamin i mikroelementów, wspomaga układ odpornościowy. Oczyszcza także organizm z toksyn, łagodzi skutki negatywnego oddziaływania stresu na organizm. Zalecana jest nawet w profilaktyce w chorób nowotworowych oraz osobom chorym na nadciśnienie tętnicze, gdyż wpływa na jego obniżenie. Wskazana także dla chorych na cukrzycę.
W Polsce produkuje się około 60 tys. ton aronii rocznie, czyli 90 proc. światowej produkcji. Na eksport owoc ten trafia głównie w postaci koncentratu, soków, suszu, mrożonek. Większość koncentratu kupują Amerykanie, kraje Europy Zachodniej i Wschodniej, ale polska aronia znana jest i ceniona także w wielu innych krajach.
Natomiast my, Polacy, tak naprawdę nie doceniamy tego skarbu narodowego. A tymczasem, zwłaszcza w tym okresie różnych infekcji, nie tylko koronawirusowych, warto poszukać soku z aronii (lepiej niesłodzonego), czy mrożonych owoców i dodać je do zrobionego w domu smoothie.
Dbając o zdrowie jedzmy też polskie jabłka, kolejny nasz produkt narodowy. I pamiętajmy o polskich kaszach, których mamy ich mnóstwo, chociażby: jaglana, gryczana, jęczmienna; orzechach włoskich i laskowych, znakomitym nabiale, olejach: rzepakowym i lnianym, grochu i fasoli, bo przecież w zimie są one także dostępne. A gdy pójdziemy na lokalny bazar, znajdziemy na nim mnóstwo kiszonek: nie tylko z kapusty, ogórków. Coraz częściej rolnicy oferują także kiszoną rzodkiewkę, kalafior, kalarepkę.
Zamiast faszerować się szkodliwymi dla zdrowia fast-foodami, gotowymi zupkami z torebki, starajmy się jeść produkty jak najmniej przetworzone. Nasz organizm odwdzięczy się nam zdrowiem. A przy okazji będziemy jeszcze wspierać polskich rolników i producentów żywności.
Ada Kostrz-Kostecka
Ada Kostrz-Kostecka – dyplomowana dieto terapeutka oraz autorka książki „Poradnik dojrzałej kobiety. Jak dbać o zdrowie”
Fot. Pixabay
